Există o serie de factori care pot deregla somnul copiilor, dar și al adulților. O mulțime de părinți se plâng de somnul agitat al copiilor, în special în jurul vârstei de 2 ani.
Somnul agitat poate fi modul în care creierului copilului de a se adapta la schimbările rapide. Despre dezvoltarea creierului în primii ani de viață am scris aici.
Tocmai această dezvoltare rapidă a copilului face legătura între nevoile nutriționale și somn. Ele sunt strâns legate și se influențează reciproc.
Nutrienții și somnul
Un subiect interesant, dar nu îndeajuns de studiat, cel al calității și duratei somnului în funcție de dietă și aportul de nutrienți. Există totuși câteva studii și iată câteva puncte cheie:
Cei care au o durată mai scurtă a somnului au o dietă mai puțin variată. De asemenea obiceiul de a consuma mereu snacksuri între mese are un impact negativ și asupra somnului.
Un aport mare de carbohidrați a fost corelat cu o calitate mai proastă a somnului. Consumul de pește și legume este corelat cu o calitate mai bună a somnului. De asemenea a contat și calitatea carbohidraților. Cei care consumă carbohidrați procesați au un somn mai puțin bun.
Mâncatul seara (30-60 minute înainte de somn) are un impact negativ asupra calității somnului, în special în cazul femeilor.
Există dovezi concludente legate de vitaminele B și efectul asupra calității somnului. Vitamina B12 influențează cantitatea de melatonină din sânge. Lipsa ei are un impact negativ asupra calității somnului. De asemenea, și vitamina B6 are un rol în sinteza melatoninei.
Alimente care au efect benefic asupra somnului
- Aceste alimente au efect direct asupra procesului de reglare al somnului și este esențial să facă parte din dieta copiilor încă de la vârsta diversificării.
- Peștele gras – peștele care are mai mult de 5% grăsime este esențial pentru creier și reglarea somnului. În câteva studii efectuate s-a constatat că în principal acizii grași Omega 3 au un efect benefic asupra somnului.
- Fructele – vișinele sunt fructele care conform studiilor duc la o mărire notabilă a secreției de melatonină. De asemenea cireșele și kiwi au efecte de creștere a nivelului de melatonină. Nu este clar dacă ora la care sunt consumate fructele are un impact major, dar studiile au urmărit modificările de somn atunci când sunt consumate cu o oră înainte de culcare.
- Alimentele bogate în vitamina B6 – Bananele, iaurtul, nucile caju, untul de arahide, spanacul sau ouăle sunt surse bune de B6. Această vitamină este foarte importantă pentru funcționarea sistemului nervos.
- Alimentele care conțin triptofan – triptofanul este precursor al serotoninei si melatoninei, ambele cu rol în instalarea normală a somnului. El nu poate fi sintetizat de organism deci trebuie introdus din alimentație. Alimente ca : puiul, curcanul, ouăle, semințele de chia, bananele, semințele de dovleac sau migdalele conțin triptofan.
- Alimentele bogate în potasiu – cartofii, legumele cu frunze verzi, broccoli sau avocado sunt surse excelente de potasiu. Acest mineral este de asemenea esențial pentru somn și mai ales recomandat celor ce adorm greu.
Alimente care inhibă somnul
- Cofeina este bineînțeles pe primul loc. Deși avem impresia ca ea nu ar avea ce să caute în dieta copiilor, ei de fapt consumă des alimente cu cofeină(ciocolată), unele chiar destinate direct celor mici.
- Alimentele ce conțin zahăr rafinat. Zahărul este un stimulant la fel de puternic și în același timp dă dependență.
- Uleiul de cocos – prin conținutul de acid hexadecanoic e posibil să aibă un efect de micșorare a duratei de somn.
- Ceaiul verde și negru – prin conținutul de teină care are efect similar cu cofeina nu au ce căuta în dieta copiilor.
- Roșiile și sosul de roșii – din cauza acidului pot cauza reflux și aciditate care să ducă la producția de norepinefrină, ce disturbă somnul.
Un studiu efectuat la Universitatea din Copenhaga asupra 670 de elevi danezi între 8 și 11 ani a arătat că acei copii care aveau o dietă bogată în calorii, cu consum de băuturi dulci și zahăr, dormeau mult mai puțin decât ceilalți copii. Pe lângă riscul mare de obezitate infantilă, o dietă de genul ăsta are un impact negativ asupra somnului.
Există pe piață produse pentru copii care conțin o cantitate enormă de zahăr. În ochii părinților pare că este consum moderat un dulce pe zi, în realitate un copil poate ingera și câte 20 de lingurițe de zahăr la un singur aliment dulce. Zahărul adăugat nu ar trebui să depășească 70-80 g pe zi între 2 și 18 ani.
Ora la care ia masa copilul are impact asupra somnului
Nu doar alimentele au un impact asupra somnului, ci și ora la care ele sunt consumate. Iată câteva lucruri de care e bine să ținem cont legat de somnul copiilor și ora la care sevim masa.
- Evitați ca ei să consume alimente cu cel puțin o oră înainte de culcare. În special dacă vorbim de o masă completă. Mai degrabă putem opta pentru un pahar de lapte cald care ajută somnul sau o banană. Mâncatul face ca rata metabolică să crească împreună cu temperatura corpului. Pentru somn este ideal ca rata metabolică să fie scăzută.
- Masa principală a zilei ar trebui să fie la amiază. Seara ar trebui ca masa să fie mai ușoară, altfel digestia va fi îngreunată, iar somnul dat peste cap.
- Dacă consumă alimente ce conțin zahăr este mai bine să le consume în prima parte a zilei.
Suplimente care ajută somnul copiilor
Omega 3 – bineînțeles este suplimentul cel mai important legat de somn, dar și de dezvoltarea armonioasă a creierului în general. Este recomandat ca în special DHA să facă parte din dieta copiilor. Din păcate dieta modernă este destul de săracă în Omega 3, astfel un supliment de ulei de pește sau DHA este binevenit. Aveți grijă să fie un supliment calitativ, de aceea eu recomand pe cel de la Secom. Despre uleiul de pește am detaliat și aici.
Sucul sau siropul de vișine – este de încercat pentru copiii cu probleme de somn. Din cauza conținutului natural de melatonină, vișinele pot fi de ajutor în prelungirea somnului la copii. Poate fi amestecat cu apă și nu e nevoie de cantități mari (20 gr.), sau poate fi adăugat la iaurturi de băut de exemplu.
Multivitamine solubile – multe minerale și vitamine lipsesc din dieta copiilor. Cauza principală fiind alimentele care au devenit sărace în nutrienți. Deși mai sus am dat multe exemple de alimente ce conțin triptofan, posibil ca ele să conțină doar urme de nutrienți de multe ori. Vitaminele solubile sunt mai ușor de administrat copiilor și mai ușor de asimilat.
Pe lângă dietă există și alte cauze care pot determina somn superficial la copii. Pe larg am scris aici.
Lipsa somnului poate determina tot felul de probleme, în special legate de sănătatea mentală, anxietate și stres. Este foarte dificil atunci când copilul nu doarme destul, dar trebuie să nu uităm că nu este vina lui și că probabil putem face ajustări la stilul de viață care să faciliteze un somn odihnitor.
Surse:
https://www.cardiosmart.org/News-and-Events/2013/05/Poor-Diet-Negatively-Impacts-Sleep-Patterns-in-Middle-School-Children
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140306103931.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
